Matua >> Hauora >> 23 nga ara kia pai ake to moe i tenei po

23 nga ara kia pai ake to moe i tenei po

23 nga ara kia pai ake to moe i tenei poHauora

Haru i to urunga — Maehe 13 te Te Ao Moe o te Ao , he huihuinga hauora hauora a-tau i hangaia hei whakatairanga i nga korero mo te mea nui o te okiokinga o te po pai.

Neke atu i te hautoru o nga pakeke katoa kua iti iho i te whitu haora mo te moe mo te po, e ai ki te American Sleep Association (ASA) . Ko te kore moe tera e pa ana ki nga aitua katoa, tae atu ki nga take na te hiamoe taraiwa. He aha te whakaohooho i te katoa?



He maha nga wa ka patua te moe i runga i nga hiahia o te noho, tae atu ki nga kawenga ngaio me te taha hapori Brandon R. Peters, MD , FAASM, tākuta moe i Virginia Mason Medical Center, me te kaituhi o Moe Ma te ohoroa . Ko te taenga mai o nga whakangahau korekore pea ka ngoikore te moe, me te. Ano hoki, ko nga mate o te moe he mea noa — me te kore e warewarehia. Inaa hoki, i waenga i te 50 me te 70 miriona nga pakeke i te U.S. he mate moe, e ai ki te ASA.



Mena kei te whakaaro koe me pehea te moe pai ake, ko te mahi tuatahi ko te tohu i te take o ou po noho humarie.

He aha e kore ai ahau e moe i te po?

He nui ake i te 80 nga mate moe, e ai ki MedlinePlus , he rauemi hauora tuihono e whakahaerehia ana e te National Library of Medicine. Ko etahi o nga ahuatanga moenga nui kei roto:



  • Ohoroa: Ka tautuhia he uaua ki te hiamoe, ki te moe ranei, ko te ohoroa te mate moenga motuhake. Toru tekau ōrau o nga Amerikana e kii ana he ohoroa mo te wa poto a 10% e kii ana he raru to ratau, e ai ki te ASA. Ka arahi te ngoikore, te kore ngakau nui, te koretake o te wairua me te iti o te hua, e ai ki te National Sleep Foundation .
  • Moenga moe: Neke atu i te 22 miriona nga Amerikana he waatea moe, e ai ki nga American moe Apnea Association . He tino mate pea ka mutu te manawa o te manawa ka moe koe, i etahi wa na te aukati i te huarahi o runga. Ko nga tohu noa kei roto ko te ngongoro nui me te haumaru mo te hau i te wa e moe ana, ko te tikanga ka ngenge te awatea.
  • Hinengaro waewae harakore: Ko tenei raru o te punaha io e hanga ana i te hiahia kore e taea te whakahaere kia neke o waewae i te wa e moe ana. Ko nga tohu ka puta i nga haora o te ahiahi i mua o te moenga, i nga wa roa pea o te noho tuukino (peera i te tere motuka roa).
  • Jet takamuri: Kaore te manene i te tauhou ki tenei raru moenga moe ka pa ana ka huri ana to karaka o roto (te manawataki o te porowhita ranei) i muri i to taenga atu ki tetahi waahi waahi hou.
  • Hypersomnia: Ko te Narcolepsy te momo rongonui o te hypersomnia, he akomanga o nga mate moe e tino hiamoe ana i te awatea. Na tenei mate ka moe koe i nga waa korekore, penei i te mahi, i te taraiwa ranei.

Ko etahi atu take noa ko te hiamoe, te moe moe, te wehingia o te po, me te maha atu.

Me pehea te pai o te moe i roto i nga hikoi 23

Ko te rongo pai ko koe kēne kia pai te moe, ma te mahi maara pai mo te moenga, me enei tohutohu ngawari.

1. Kia mau ki te mahinga moe.

Mai i nga tohu moe katoa ka taea e koe te panui, te whakarongo ranei, ko te mea nui kia piri ki te wa moe kotahi-ia ra, te kii Michael J. Breus, Ph.D. , Te Taakuta Moe, he kaimatai hinengaro haumanu me te tohu o te Poari Amerikana mo te Hauora Moe me tetahi hoa o The American Academy of Sleep Medicine.



I etahi atu kupu, haere ki te moenga ka oho mo te wa kotahi i ia ra, tae atu ki nga ra whakataa. Ki te whai manawataki te moe, ka tuitui to karaka koiora, ka maeneene katoa o mahi a tinana, tae atu ki to moe, e kii ana a Breus.

rua. Hangaia he kawa moe.

Ko te mahi i mua i te moenga-moe ka tohu ki to tinana kua tata te wa o te moe. E taunaki ana a Breus kia whai i nga tikanga mo te moe pai, me te akuaku moe ranei. Whakaritehia kia kotahi haora mo te matua matua, nga mahi hau-iho, penei i te whakamaamaha o nga rama, te kapu kapu chamomile, te whakamahi ranei i nga aihikirimi i te po.

3. Mahia tetahi mahi puhoi.

Ka whakahau a Takuta Peters kia whakauruhia e koe kia kotahi te mahi whakataa ki roto i o kaakahu o te ahiahi. Tiwhiria tetahi mea e ‘hoha,’ penei i te panui pukapuka, e kii ana ia. E kii ana a Breus ko te tuhi pukapuka me te horoi i te kaukau mahana i mua o te moenga ka taea te whakamaangatanga o te ahotea, maana e tu ai te huarahi mo te moe pai.



Tokowha. Patohia nga taputapu katoa.

Tutakina to TV, rorohiko, me to waea atamai (ae ra, kei roto i tenei ko te tangohanga mai i nga papaho pāpori). Ka whakamarama a Breus ko te maama kikorangi ka tukuna e nga mata ka aukati i te whakaputa melatonin, he homoni hei awhina i te manawataki o to tinana.

5. Kohia te peera tika.

Ko te urunga pai rawa atu kei runga i to tuunga moe pai, e kii ana te National Sleep Foundation . Hei tauira, ko te hunga moe o te taha me whakamahi i te urunga hei tautoko i te mahunga, te kaki, me nga pakihiwi. Ko nga moe a te puku me whiriwhiri i tetahi urunga angiangi kia tika ai te tuaiwi.



6. Tukuna te pāmahana.

Whakaritehia te waahana i waenga i te 60 me te 67 nga nekehanga. Hei ki nga tohungatanga mo te moenga koinei te paemahana moenga mo te hopu i a z. Ahakoa he ahua makariri noa iho, ka maamaa noa iho to tinana i a ia e whakareri ana ki te moe, e whakamarama ana a Breus. Na te whakaheke i te paemahana o to tinana ka maama ake ai to moe tere.

7. A ape i te moe.

Kaua e whakapau i te wa ki te moenga, ka whakatupato a Takuta Peters. Ko te toharite o te pakeke e hiahia ana kia 7 ki te 9 haora moe kia pai ai te okiokinga, engari ki te nui ake koe i to hiahia moe, ka oho ake koe i te rereketanga. Ko te moe nui ka waiho hei tohu mo tetahi take, no reira korero ki to kaiwhakarato hauora mena ka raru koe ki te ara ake.



8. Whakauruhia te ra ki roto.

Whai muri i to huringa whakaoho i te ata, whakapau kaha ki te whakaatu i a koe ki te ra tika mo te 15 meneti. Ma te whakakaha i te manawataki o te circadian, ma tenei e maama ake ai te ara, me te ngawari ki te moe i te wa kotahi i nga ra katoa, e whakamarama ana a Takuta Peters.

9. Whakawerahia.

He pai te whakangungu auau mo to hauora katoa me te awhina i a koe ki te moe i te po, e kii ana a Breus. Ahakoa kaore i tino marama nga kairangahau he aha, Johns Hopkins Rongoa e ai ki nga ripoata kua whakaatuhia mai te korikori tinana ngawari ki te whakanui ake i te moe ngaru puhoi (mena ka kiia ko te moe hohonu), me te awhina i te whakapakaritanga o te wairua me te waatea, ka taea te akiaki i te tinana kia neke ke ki te moe. Kaua noa e mahi kia tata rawa atu ki te moenga, ka whakaohooho i a koe ka uaua ki te moe.



10. Whakaitihia to kai kawhe.

Tapahia nga inu kawhe katoa (tae atu ki te kawhe, ti, me te houra) i te 2 p.m. ia ra, e kii ana a Breus. Ko te kawheine te mea e kiia ana ko te ‘haurua-haahi’ o te waru haora, ko te tikanga kua heke tona taumata — engari he ahua whai hua tonu-i roto i to punaha i muri o tenei waa, e ai ki tana.

tekau ma tahi Whakawhāitihia te inu waipiro hoki.

Tuhia te waina, te pia, nga kaokao kia toru haora pea i mua i te patu i nga pepa. Ka whakaitihia e te waipiro to moe REM (nekehanga kanohi) he moe, he waa moe ka puta i nga 90 meneti tuatahi i muri i to moe. Kare matou e tino marama ki te putake o te moe REM, engari he tekau tau nga rangahau he kaha ki te kawe mai he kaupapa whanaketanga me nga mahi whakaora mo te roro, e kii ana a Breus. E whakaponohia ana ko tenei waahanga moe ka awhina i te whakakotahitanga mahara me te tukatuka aronganui.

12. Pekehia to moe.

Ko nga taangata he raru moe ka aukati i te hiahia ki te hau atu i nga haora awatea. Ko te whakama i te awatea ka pa ki te nui o te moe ka taea e koe i te po. Ko te hopu i te moe ngaro ka mau tonu te uaua ki te moe ma te pa o te po a muri ake, e kii ana a Takuta Peters.

13. Paramanawa mo etahi kai.

Ko te paramanawa i mua i te moe i te po kaore i te taunakihia. Heoi ki te mea he paramanawa tetahi, ko te National Sleep Foundation e taunaki ana kia paramanawa nga warowaihā uaua me nga purapura totika, peena i te pihikete, ki te oatmeal ranei, mo te huka parakore. Ko nga momona hauora, penei i te aramona, te walnuts ranei, he melatonin kei roto ka awhina pea koe ki te hiamoe. Ko nga pūmua hirahira pēnei i te tīhi tiihi ka awe i te serotonin transmitter roro, e awhina ana ki te whakahaere i te huringa moe o te tinana me te karaka o roto o te tinana.

14. Kaua e kai nui i mua o te moenga.

Mena kei te kai mutunga po koe, whakaarohia kia whakaitihia te rahinga o to waahanga. I te wa e pukumahi ana to tinana ki te koha kai nui, ka roa te roa o te moe - ana ka moe marie pea koe, e kii ana a Breus.

tekau ma rima. Whakamātauria te aromatherapy.

E toru nga hinu whai kiko — te lavender, te valerian, me te bergamot — he taonga hei whakaoho i te moe, e ai ki nga National Sleep Foundation . E kii ana te umanga kia taapirihia etahi pata o enei hinu ki roto i te kaitahurihuri, ki to urunga ranei.

16. Noho ki te moenga.

Mena ka ara ake koe i te po, me takoto tonu. Ka whakamarama a Breus ka moe ana koe-a, no te mea ka whakatuwherahia e koe o kanohi - ka puhoi te tere o te manawa o te manawa, engari ka noho ki runga i te moenga ka puta mai i te moenga ka piki ake to auau ngakau , me te whakaara ake i to punaha io. Ma te uaua ake o te moe.

17. Mono nga rama o te po.

Heoi, ki te puta atu i to moenga (ki te toro ki te ruuma, mo tetahi atu take ranei) he mea tika, whakauruhia he rama po i te huarahi mai i to whare moenga ki te kaukau. Ka whakamarama a Breus ma te huri i te rama marama ka aukati te mahi melatonin. Ko nga taangata e pa ana ki te osteoporosis, e ngawari ana ranei ki te pakaru, me whai rama o te po hei karo i te hinganga ki te whakamahi i te wharepaku i te po.

18. Mahinga tenei mahi manawa.

Mena ka kite koe i te awangawanga me te ara maranga i waenganui po, me aata marie e koe o whakaaro reihi me to ngakau reihi i mua i to moe ki muri. E taunaki ana a Breus ki te whakamahi i te tikanga manawa 4-7-8: Whakaohohia mo te wha hēkona, kia mau ki to manawa mo te whitu hēkona ka whakahawea kia waru hēkona. Whakahokihia tenei tikanga whakataa i nga wa e tika ana kia tae ra ano ki te whakaheke i te manawa o te ngakau ki te tere moe tino pai o te 60 pao iti iho ranei mo ia meneti.

19. Tahuri atu i te karaka whakaoho.

Kaua e maataki i nga meneti e tohu atu ana, kei te raru koe ki te moe, ki te moe ranei i waenganui po. Mena kua kite koe i te waa-a kei te titiro koe ki te tuanui-ngana ki te huri i te ahua pai. Ko te ohorere mo te moe e ngaro ana koe kaore i te awhina i a koe kia moe, no reira me ki atu ki a koe ano, 'Aue, he nama X taku mo etahi haora kia pai ake taku moe, te tohutohu a Breus. Te arotahi ki te okiokinga me te noho mauritau.

rua tekau. A faariro i te oaoaraa ei peu matauhia.

He rangahau Hui-tanguru 2018 i whakaputahia i roto i te Tuhinga o mua neke atu i te 3,500 nga pakeke i waenga i nga tau 32 me 51 i whakatau ko nga tangata whakaaro nui ka kii pea he pai te moe i nga waa katoa. Inaa hoki, i roto i nga tau e rima tau mo te akoako, ko nga kaitautoko e piki ana te whakaaro, i eke ki te 74% te tuponotanga kia kore e pangia e te hiamoe.

rua tekau ma tahi. Upoko ki te rongoa.

Mena he uaua tonu te moe pai ake i te po, ka kii a Takuta Peters kia tiro te taapiringa melatonin kei tua o te kaute . Ko te Melatonin he homoni whakatairanga-i te taiao, engari he iti rawa te tinana o te tinana, no reira karohia nga pika teitei, hei taapiri. Ko te horopeta taunakitia-e whakaahuru ana i te 0.5 mg ki te 3 mg. Ko etahi atu o nga awhina mo te moe OTC kei roto pakiaka valerian , me nga antihistamines whakaohooho diphenhydramine (penei Benadryl me Aleve PM ) me te doxylamine ( Unisom MoengaTabs ). Whakahoahoa ki nga taringa taringa he miihini haruru ma ranei kia pai ai to moe.

22. Rapua te rongoā.

Kei te tohutohu a Takuta Peters ki te whakamaimoa i to ahua moe ma te whakamahi i te hinengaro whanonga hinengaro mo te ohoroa (CBTI). Ka taea e tenei hotaka te ako i nga pukenga hei whakapai ake i te moe me te painga roa, e ai ki a ia. Ka taea pea ma te awhina o te tohunga hinengaro whanonga, me te akoranga aipurangi, me tetahi pukapuka ranei hei arahi i a koe i roto i te maimoatanga.

2. 3. Whakaarohia nga awhina moe moe.

Mo nga raru moe moe, korero ki to taakuta atawhai tuatahi mo nga momo rongoa e waatea ana e rongoa ana i nga tohu rereke e pa ana ki nga mate o te moe, tae atu ki nga Z whakaroto-hypnotics (penei Lunesta me Ambien ), kaiwhakararu kaiwhiwhi orexin takirua ( Belsomra ), melatonin receptor agonists (Rozerem), me nga antidepressants ( Whakarongoa ). Kia mahara ko nga pire moe me iti te mahi a kaore e hiahiatia kia neke atu i etahi wiki, e tohutohu ana a Takuta Peters.

KAUPAPA: Nga raru o te whakamahi i nga opioids hei awhina mo te moe

Ahea ki te tiro i te taakuta mo nga mate moe

Whakaarohia kia aromatawaihia e te tohunga ngaio mena ka raru to moe i te po, ahakoa kei te kaha koe ki te whai i nga tohu moe kua whakamatauhia. Mena ka taunaki te taakuta he awhina mo te moe OTC, he rongoa raukaha ranei, ka mahi tahi a SingleCare me te 35,000 nga whare rongoa a-motu (tae atu ki te CVS, Target, Walgreens me Walmart) ki te tuku utu utu mo o whakahaunga.