He aha nga kaawhi? Nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo nga warowaihā

Hauora

Whakaahuahia tenei ... Kei te taraiwa koe, kei te rapu waahi kai, ka raru to kanohi a Olive Garden. He powhiri te powhiri a te wahine rangatira, engari ko te tohu anake kei muri i a ia: ko te Peihana Pasta Kore Mutu. He honore. Ana ka mohio ano koe, kei te hope-hohonu koe i roto i te fettuccine Alfredo, penne bolognese, toru-tiihi lasagna, me nga kete paraoa.

Ka wehe koe, ka makona, kua rite mo te moe. Engari ko taua kopu kapi i te rimurapa ka haere mai me te tinana kapi i te warowaihā.

Kaore he iti o nga tirohanga papatu e pa ana ki tenei macronutrient e mau ana i nga wa katoa. Kua panuihia pea e koe mo raatau i roto i nga tuhinga whakaheke taumaha, nga taunakitanga mo te kai hauora, me nga pukapuka kura tuarua mo te kura tuarua, he rereketanga o nga punawai hei tapa i a raatau ko nga mea katoa mai i te tino taumaha o te taumaha ki tetahi rawa kaha o te kaha. Engari, he aha, he warowaihā? He aha a raatau mahi? Me uta e koe, kia mau ranei to tawhiti?

Koinei te aratohu nui mo nga warowaihā, nga mea katoa e hiahia ana koe ki te whakawhiwhi i tetahi waahi hauora mo o ra kai. No reira, a te wa e heke iho ana ka tukuna e koe nga pereti o nga purapura katoa, nga paraoa ranei, ka mohio koe he aha te mea e uru atu ana koe.

He aha nga warowaihā?

Mo te nuinga o nga taangata, ko te kupu warowaihā e whakaatu ana i nga whakaahua o te huka reka, te taro, me te rimurapa. He tika tenei, engari ko nga momo karetao me nga mahi he nui ake te whaimana. Ko te warowaihā te pūtake kaha o te tinana. Koinei tetahi o nga poraka hanga macronutrient e toru kei roto i te kai, me nga momona me nga hinu. He maha nga momo kai rereke o te Karoti, mai i nga whetu pera i te taro ma ki nga purapura penei i te piiniwi, ki nga hua me nga huawhenua.

I te taumata ngota, he mea hanga mai i te waro, hauwai, me te oxygen, e hono ana i nga momo huarahi hei hanga i tetahi o nga waahanga e rua: aldehydes ketones ranei. Ko enei whakahiato he waihanga mekameka e kiia ana he polymers he polysaccharides ranei. I te wa e mahi ana te punaha kai ki runga i nga waerau warowaihā, ka waahihia e nga haehae ki roto i te huka huka noa, ka uru ki te toto ka tukuna ki nga waatea o te tinana. Ka whakamahia e enei ruma te waipiro hei wahie tonu ka penapena ranei mo muri atu.

E toru nga momo warowaihā nui:

Pakihi

Ko nga kaata enei i roto i o raatau tino ahua. Ka kiia ko nga monosaccharides (nga huka maamaa) ka uru ki te huka, te huka, me te galactose. Ko nga kai e mau ana te monosaccharides he reka tonu na te mea he reka te puku. He huka ngawari kei i:

• Honi
• Tirikara kānga
• Kirikiti
• Nga hua me nga wai inu hua
• Ko etahi huawhenua

Ka herea ana nga huka monosaccharide e rua, ka hangaia he disaccharides penei i te lactose, sucrose, me te maltose. Ko etahi tauira ko:

• Te huka teepu
• Nga hua miraka
• Peere
• He taro
• Nga huawhenua pakiaka penei i te riwai me te kāreti

Matariki

Ehara i te mea he reka katoa nga warowaihā. Ko nga kai penei i te parāoa, te rimurapa, me nga purapura he maha nga polysaccharides – he roa ake te mekameka huka. Ko enei warowaihā e rongoa ana i nga uaua, i te ate ranei, ka hurihia i muri ake hei whakapau kaha, na reira ka whakamahia e nga kaiwhakataetae manawanui ki te uta kawhe, hei whakanui ake i te kai warowaihā i mua i te reihi nui, i etahi atu mahi korikori tinana ranei. Kitea ai te māngaro i:

• He paraoa paraoa ma ranei
• Raihi ma, parauri ranei
• Quinoa
• Pasta
• Kornana
• Riwai
• Kotahi
• Othertahi atu kai kai

Muka

He rereke te muka kai mai i era atu momo warowaihā (te huka me te māngaro) na te mea kaore e taea e te tinana te mimiti. E rua nga momo muka: he wairewa (he rewa i roto i te wai) he kore e rewa (ka haere ma te kore e totohu ana). Ka whakamahia e te tinana ana, ka penapena i etahi atu hinu hei pngao, engari he rereke nga kaupapa hei mahi ma te muka. Ma te muka rewa e awhina te whakahaere i te taumata huka toto me te taumata o te cholesterol, i te muka rewa kore e awhina i nga mahi kai. Ko etahi puna nui o te muka kai ko:

• Hua
• Huawhenua
• Pini me etahi atu huawhenua
• Nati me nga purapura
• Parei
• Oatmeal

He warowaihā ngawari me te uaua

Kei nga waahi katoa nga warowaihā. He maha nga momo rereke i te hanganga, te mahi, me nga awe ki te tinana. Heoi, ko nga warowaihā katoa kua whakarārangitia i runga ake nei ka taea te whakariterite kia ngawari, uaua hoki. Pehea? Ko nga mea katoa e pa ana ki o raatau hanganga ngota.

Warowaihā māmā

He tika enei mai i te waahanga huka i runga ake nei. He monosaccharides me nga disaccharides e tere tere ana te mimiti o te tinana, na te mea ka piki ake te taumata o te huka toto. Kua roa te iwi e hono ana i nga huka maamaa me te rere huka, katahi ka pakaru. Heoi, kua kitea nga rangahau ma te pau i nga kai huka e mate ai te wa poto. Ko tenei tukinga ka taea e te pukuriri, te maarama, te hiamoe, te mate mahunga, me etahi atu tohu.

Ko nga kai kua tohaina me te huka honoa penei i te monamona, inu inu maeneene, tirikara kānga, me nga kai purini kei roto te nuinga o te warowaihā ngawari. Engari kei te kitea ano i etahi hua, huawhenua, purapura, me nga hua miraka.

Warowaihā uaua

Anei kei i a maatau nga polysaccharides, nga mekameka whanui o nga warowaihā me te roa o te mahinga nakahi. Koinei nga tiihi me nga muka kua whakarārangitia i runga ake nei, e kitea ana i nga purapura, i nga hua, i nga huawhenua tarutaru, iana, me nga nati.

Te nuinga o nga wa, he pai ake te hauora o te warowaiharo uaua i nga warowaiha ngawari, hei ki ta Claudia Hleap, RD, LDN, e whakahaere ana i te mahi takitahi i Philadelphia. He uaua ake mo te tinana kia pakaru ki roto i nga ngota huka takitahi, na reira, he kaha ake te paanga ki te huka toto me te taumata o te insulin i roto i te tinana. Ko nga warowaihā uaua he nui ake te muka kai, he mea nui mo te hauora kopu me te whakahaere huka toto, hei ki ta ia. Ahakoa, kei te kii a Hleap kia uru katoa nga kai ki roto i te kai totika.

He pai vs. he warowaihā kino

Ko te ahua o te iti o te kai-karetao kua puta ke te whakaaro pohehe ki nga tini tangata he kino nga warowaihā katoa. Ahakoa ko enei mahinga kai he mahi whakamiharo mo etahi, ehara i te kii me panga katoahia nga kai karaha-nui. Ko te mea pono ka pai ake, ka kino ranei nga warowaihā. Kei i te puna tonu te tikanga.

Ko te warowaihā kua warewaretia noa, e ai ki a Jo Lichten, Ph.D., RDN, he tohunga oranga me te kaikorero me te kaituhi o Dr. Jo ‘S Whakahou . I te rua hautoru o nga pakeke o Amerika inaianei he taumaha, he momona ranei, me tarai. I runga i nga warowaihā, āe, me era atu mea katoa hoki. Ko nga warowaihā kaore i te iti ake te kawenga ranei mo nga take taumaha. He nui rawa te kai me te koretake o nga mahi.

E hia nga warowaihā e hiahiatia ana e te tangata i ia ra?

Ko nga aratohu kai e kii ana kia 60% –65% o nga kai pai hei kai hauora — kei waenga i te 225 me te 325 karamu mo te kai pauna pauna e 2000. Ko te roro e whakawhirinaki ana ki te glucose mo te kaha, hei ki ta Hleap. No reira he mea nui kia kai tatou i nga warowaihā totika hei toha i te tinana ki nga mea e hiahiatia ana.

He maha nga momo puna karapu, he pai ake etahi i etahi atu. Ko nga mea hei karo kaore i te tukatukahia kia pai ranei nga kaata kua tangohia i te muka kai, te huaora, me etahi atu mea totika. Kei roto i tenei ko te paraoa ma, raihi ma, paraoa, peeke, pokepoke pizza, rimurapa ma, inu wai hua, me te nuinga o nga kai purini. Engari, kowhiria nga warowaihā katoa pēnei i te huarākau me te huawhenua, te pīni, te nati, te purapura, te raihi parauri, me te paraoa paraoa katoa, te kai rimurapa ranei.

Na, ahakoa he aha pea te whakaaro o te kai, ko te kai noa i nga warowaiharo kaore e hua te whakanui i te taumaha. Engari ko te nui o te Calories kau mai i nga warowaiha parakore ka taea. Ko te piki o te taumaha kaore pea e puta mai i nga maataukaro atamai me nga kai kaore ano kia whakama. Ko nga taangata e raru ana to hauora, penei Tuhinga o mua te Momo 2 ranei te mate huka, kia tupato rawa. He nui nga warowaiha ngawari, parakore i runga i te taupū glycemic. Na te mea ka tere te piki o te toto huka toto, ka raru pea. Ko nga muka, i tetahi atu ringa, ka taea te awhina i te huka toto me te cholesterol .

Te miihini-iti me te kai-nui-te-kai

I roto i nga tau tekau kua hipa, ko nga papaho, rongonui, karapu hauora, me etahi atu kua mau ki nga warowaihā hei ki e ngaro ai te taumaha. Ko te patai, kei te mahi enei kai, kei te haere noa ranei nga ahuatanga maamaa?

Te kai iti-kapo

Ko te whaainga o enei kai ko te ahua haukino e kiia nei ko te ketosis (no reira, te keto kai ). Na te whakaheke rawa i te nui o nga warowaihā kua pau, ka akiaki te tinana ki te rapu i tetahi atu wahie: momona. Ka uru ana ki te ketosis, ka tahuna e te tinana ana toa momona, ka heke nga taumata momona o te tinana. He maha nga wa, ka whakatenatena nga kai-potae iti-potae i nga hua mo te wa poto ka ngaro te taumaha o te wai ka timata ki te whakaheke momona. Na te kai iti-potae ka awhina i te whakaheke i te kai o nga kaehu parakore.

Ko etahi rangahau kua honohono i nga kai iti-miihini ki te whakaheke pauna nui atu i nga tikanga tuku iho, i te wa ki ta etahi na, i te wa roa, ka whakahaerehia e raatau nga hua rite ki nga tikanga kai-whangai. Ka taea hoki e raatau te whakaatu i etahi paanga kaore e hiahiatia ana, ana, e ai ki kotahi rangahau tata nei , whakapoto i te oranga o te tangata.

Kei te whakatupato a Hleap kia kaua e whakakorea te macronutrient katoa hei whakapiki i te taumaha. Ka tapahia e koe tetahi roopu kai katoa mai i te kai, e kii ana ia. Kei te raru koe mo nga ngoikoretanga o te kai me o raatau tohu e pa ana, tae atu ki te ngoikoretanga, te ngoikoretanga, te kohu hinengaro, te koroke, me te / te neuropathy ranei.

E whakaae ana a Lichten he mea tika nga warowaihā hei oranga mo te katoa. Ka kore koe e kai i nga warowaihā, ka huri te tinana i te pūmua e kai ana mātou hei kūhuka, hei ki tāna. Engari heoi kaore i te rite nga matūkai o te warowaihā ki te warowaihā, pēnei i te huaora C, te huaora A, te huaora B, me te maha atu. Kaore he muka o te Proteins, he mea nui tenei mo te hauora gastrointestinal me te aukati i te mate pukupuku kopirua.

Te kai kai-nui

Te whakahee i te taiao kai aipurangi, kotahi rangahau tata nei i whakaatuhia he pai ake te hua o te mate pauna i te kai nui-waikawa, iti-momona. Ae ra, ko nga kaupapa o tenei rangahau kaore i te hiakai i nga koati me te rimurapa. Engari, i te kai ratou i te kai tipu me te maha o nga kakano taiao, uaua, me nga muka. Ko te kai i te kai nui-te-potae i runga i te koretake, he warowaiha parakore ka tutuki i te pikinga-te piki o te taumaha me te tuponotanga o te mate Cardiovascular, Momo 2 te mate huka, te toto toto tiketike, te toto totika, me te maha atu. Ko nga kai hauora-kora-hauora hauora kaore i rite te panui me o raatau-iti-tae, engari ka mahi tika ana, koinei pea te waa roa mo te hauora. Engari hoki, ko te waahanga nui o te kai a tetahi mo ia ra, kia hauora, kia kore e whakapaia nga kaata. I te wa roa, maamaa tonu ai te pupuri i te kai waro nui-uaua i te kai tino-potae-iti.

Kaore koe e mohio mena he hauora, he hauora ranei te puna waro? Tirohia te tohu kai totika. Kaore i te raarangi i nga warowaiha katoa, engari e whakaatu ana i te nui o taua tapeke kei roto i te muka kai, te huka, me te huka honoa. Kia tupato ki nga kai he nui te rahi o te huka me te huka i honoa. Ko te muka nui, i tetahi atu ringa, he tohu i te waro hauora.

Raina Raro: Meinga to keke, engari kia kai ma te ngakau

Ahakoa kua kiki te ipurangi i nga tuhinga mo te warowaihā, e kii katoa ana i a raatau ake rongoa merekara (he kino, he pai, kainga, kaua e kai, aha atu), e kii ana a Hleap mo te pauna i te kai me te pau i te whakaōrite. Kaore he take o te tohu i tetahi mea 'pai' ranei 'kino' ka aukati ranei i tetahi mea mai i te kai. Ko te ‘hinengaro-kai’ he mea nui na te aukati me te hara, e kii ana ia. He maha nga aratohu kai e whai kiko ana mo te whakaheke i te taumaha engari kaore e tauwhiro, no reira ko te nuinga o nga taangata ka hoki mai ano nga taumaha kua ngaro, i etahi wa ka nui atu i te ngaro.

Engari, ka whakaarohia e ia he huarahi kore-kai, ko te tikanga kaore koe e aukati i tetahi mea mai i te kai, engari he mea nui kia matua whakariterite nga kai hauora kia pai ai to noho me to ngata, e kii ana a Hleap. Ko enei kai he warowaihā katoa, he hua, he pūmua rote, me te huawhenua kore-tarakeeke. Na, mena kei te pirangi pihikete koe! Engari kai i nga kai toenga hauora i te nuinga o te waa ka kai ma te mahara.